Lapozz bele bármilyen fitnesz magazinba vagy nézz körül a netes szakirodalom közt és fél percedbe sem fog telni amíg találsz egy (főként nőknek célzott) cikket,irományt,videót,akármit ami megmutatja neked a legújabb titkot,gyakorlatot,metódust aminek segítségével tökéletes popsit csinálhatsz magadnak xyz időn belül. 

Ezt 19 másodperc alatt találtam!

A kockás illetve lapos has után szerintem ez a második leggyakrabban érintett témakör ami a fitnesz világát leginkább foglalkoztatja. Nem csoda,hisz minden nő vágyálma egy jól megformált feszes fenék. Ami férfiakat illeti ők valamiért kicsit bujkálnak a téma elől. Azt nap mint nap megkérdezik egymástól hogy fejlődik e a karjuk vagy a mellizmuk,szálkásabbak-e,kockásodik-e a hasuk stb. De azt tuti nem fogod hallani a férfiöltözőben ahogy egyik faszi megkérdezi a másikat: “Te,figyelj már,jó a seggem,megérte a sok guggolás?” Pedig srácok,higgyétek el,a lányok igenis értékelik ha egy palinak van min ülni.Ahogy mi is szeretjük a női popsi nyújtotta vizuális örömöket,úgy az ellenkező neműek is igazán boldogak amikor legeltethetik a szemüket. Szóval ne tessék elhanyagolni a témát!

 
Na de elég a felszíneskedésből,tény,hogy mindkét nem esetében előnyös ha az illető vonzó hátsó féllel rendelkezik,de ha a külsőségeket félredobjuk, mi oka lenne bárkinek is edzenie és erősítenie a fenekét? Származhat ebből valami előnyünk? Igazából nagyon is sok.

Mielőtt belevetődnénk jobban először lássuk pár mondatban miről is beszélünk. Anatómiáját tekintve a fenekünket három fő izom alkotja: a külső formás,domború és vastag réteget alkotó nagy farizom(m.gluteus maximus) a középső farizom(m.gluteus medius) valamint az ez alatt húzódó kis farizom(m.gluteus minimus). 

Az izomcsoport feladata többek közt az egyenes testtartás biztosítása,combjaink hátrahúzása illetve távolítása,csípőnk feszítése valamint combunk kifele és befele forgatása.Elég sok teendő ha engem kérdezel.

A farizmok edzésének kérdése nem esztétikai megközelítésből elég ritkán tűnik fel a fitnesz cikkek tömkelege közt. Pedig a farizmok kiegyensúlyozatlansága és inaktivitásra való hajlama igenis nagy gondot okozhat és jóval több embert érint mint gondolnánk (ebbe rengeteg aktívan sportoló egyént is besorolhatunk).Amennyiben ezek a problémák nincsenek orvosolva,testünk szép lassan közelebb kerül a működésképtelenséghez mintsem a fitt állapothoz és egy tonna kellemetlenségünk származhat ebből: lomha testtartás,állandó ízületi fájdalom,egyenlőtlen erőkifejtés izomcsoportok közt ami további testi elváltozásokhoz vezethet ráadásul jóval gyengébb leszel,ugyanis egy nagy és erős izomcsoportod alig alig,vagy egyáltalán nem vesz részt a közös munkában. Lássuk előbb az okokat amiért létrejöhet ez a nem kívánt állapot.

1.Aszimmetrikus természetünk


Az anatómiánk tele van aszimmetrikus vonásokkal. Akármennyire is szeretnénk,sajnos a testünk messzemenőleg nem tökéletes ami a felépítését illeti. Mindenki rendelkezik itt ott kisebb nagyobb eltérésekkel. Ettől viszont fontosabb a tény,hogy hajlamosak vagyunk egy oldalunkat dominánsabban kihasználni ami a mindennapi mozgásainkat illeti pl. ha huzamosabb ideig egy helyben állunk,valószínűleg egyik oldalunkra gyakrabban fogunk támaszkodni mint a másikra,de sok egyéb hasonlóan kényelmesnek tűnő aszimmetrikus vonást is találhatunk még a hétköznapi mozgáskultúránkban. Ha sportról van szó akkor is megfigyelhető a trend miszerint egyik oldalunkat aktívabban fogjuk kihasználni ezért nem is csoda hogy a gyakran ismétlődő,főként aszimmetrikus mozgásminták eredményeként egyik farizmunk jó eséllyel erősebb és koordináltabb lesz mint a másik. Ezek az apró eltérések az élet velejárói és még nem feltétlen kell rájuk komolyabb figyelmet fordítani,nem okoznak akkora galibát mint gondolnánk.

2.Inaktivitás


Ami az izomzatunkat illeti,tudni kell,hogy egyes izmok jóval hajlamosabbak arra hogy más izmok meggátolják a munkájukat és úgymond bealudjanak. A farizom az egyik leghajlamosabb erre. Viszont ez még önmagában kevés lenne,ami a legnagyobb bajt okozza az az izmok aktivitásának hiánya.Egyszerűen ha egy izmot huzamosabb ideig nem használsz szépen lassan abba fogja hagyni a működést és nagyon csúnyán mondva elsorvad. Egyéb izmok viszonylag nagyobb stimulációt kaphatnak hétköznapi feladatok során (pl combizmaink felálláskor,bicepszünk ha valami nehezet cipelünk stb.) de a farizom igen ritkán veszi ki a részét ezekből a tevékenységekből. Mint kiderült még az olyan feladatokban ahol elméletileg kellene működjön (mint pl. felálláskor) valójában alig 10%-os aktivitást észleltek a vizsgálatok során.Erre rátesz egy lapáttal az is ahogyan felállnak egyesek (székből kapaszkodva kifolyás,valaki? ) Ha igazán működésbe akarjuk hozni őket akkor nehéz robbanékony munkára lesz szükség.

3.Fájdalom,sérülések


Hasonlóan az inaktivitáshoz a sérülések is meggátolják a farizmok normális működését.Szinte bármilyen alsótesti,deréktáji vagy gerinc menti sérülés a farizom aktivitásának csökkenéséhez vezethet.Igazából ez önmagában nem baj.A farizom igencsak nagy hajtóerővel bír ezért működésének megakadályozása előnyös lehet sérülések esetén mert lelassítja az illetőt ezzel segítve a gyógyulást.Ősidőkben nem sok esélyed lett volna a túlélésre ha életed végéig bicegned kellett volna egy sérülés miatt,ezért ez evolúciós szempontból nagyon is okos és indokolt a reakció.

Elég gyakori látvány

A gond ott kezdődik,hogy amennyiben erre nem szánunk kellő figyelmet egy sérülés után,a farizom önmagától elfelejt felébredni téli álmából. Aktiválni kell,újra megerősíteni és visszaiktatni a működését a mindennapokba.Hány embert látunk,hogy egy bokaficam után mondjuk éppen farizom erősítésbe kezdenének a teljes funkcionalitás érdekében? Nem sokat.
Szóval sérülés után erről rendszeresen megfeledkeznek az illetékesek és a mozgás szép lassan romlani fog. Hatékony farizom működés helyett pedig majd más izmokra hagyatkozunk. Ezért látunk ferde csípőket,befele eső térdeket vagy görbe hátakat emeléskor.

Szerencsére testünk nagyon leleményes és mindig igyekszik hogy töretlenül működjön ezért ettől függetlenül lehet még fitt és sportos az illető rossz mozgásminták ide vagy oda (persze más tészta hogy ezt később nagyon megbánja ha nem kezd vele valamit)

Most hogy már tisztában vagyunk az okokkal lássuk végre a gyógymódokat,vegyünk szemügyre néhány nagyszerű,akár otthon is elvégezhető gyakorlatot amitől nemcsak kőkemény és formás lesz a hátsónk,de akarva akaratlanul is magas szintű aktivitást idézhetünk elő a farizmokban. Mindig igyekezzünk koncentrálni hogy igazán megfeszítsük a kérdéses izomzatot a gyakorlat végrehajtása közben,ezzel garantálva,hogy aktívan kiveszi a részét a munkából.

1.Lábemelés 


A legkönnyebb gyakorlattal kezdeném a sort mégpedig a lábemeléssel.Aki már kipróbált valamilyen otthoni tornát az nagy valószínűséggel már találkozott ezzel a gyakorlattal.Kezdőknél kiváló gyakorlatnak számít ugyanis baromi könnyű és terhelés mentesen is elég jól megdolgoztathatjuk vele a farizmot. Emellett tökéletes a kezdeti izomérzet kialakításához,főként ha a végrehajtáskor figyelünk arra,hogy igazán megfeszítsük a fenekünket. A terhelés hiánya miatt érdemes magasabb ismétlésszámokkal dolgozni,ami lehet akár 20-30 is sorozatonként.

2.Csípőtolás (súllyal)


A csípőtolás szintén hasznos lehet a kezdetekben a már fentebb említett okok miatt. Itt viszont már könnyen lehet növelni a terhelést és ezért haladó szinten is nagyszerű farizom erősítőnek számít.Ha üresbe kezded akár sorozatonként 30-40 ismétlést is elvégezhetsz,később a terhelés növelésével lehet csökkenteni ezt akár 10-re. 


3.Kettlebell swing (Lendítés)


A lendítés egy igencsak sokoldalú gyakorlat. Nemcsak,hogy az egész tested bevonja a mozgásba,de nagyszerűen fejlesztheted vele a robbanékonyságod és az állóképességedet is. Ráadásúl helyesen végrehajtva kőkemény hátsót is eredményezhet ugyanis kulcspontja a mozgásnak a csípő erőteljes megfeszítése amelynek segítségével úgymond visszalendítjük a súlyt a felső pontra.Végig ügyeljünk az egyenes háttartásra. A terhelés mértékétől függően akár 10-20 vagy 30-as ismétlésekkel is dolgozhatunk. U.I. Kettlebell híján kézisúlyzóval is kivitelezhető!


4.Bolgár/Egylábas guggolás


Ez egy elég utálatos gyakorlat de véleményem szerint az egyik legjobb ha a kerek popsiról a cél.Szintén azzal a nagy előnnyel rendelkezik hogy otthon is könnyen elvégezhető és akár súly nélkül is komoly fájdalmakat tud okozni másnap ha valakinek az izomláz a célja. Egyik lábunkat tegyük fel egy padra a másikkal pedig lépjünk előre.Innentől kezdve csak guggolni kell,lehetőleg nem túl gyorsan mert könnyen kibillenhetsz az egyensúlyból. Egyenes testtartás kötelező!


5.Szumó felhúzás


Elértünk az igazán nagy nevekhez. Minden gyakorlat királyának,a felhúzásnak a mostoha testvére a szumó felhúzás. Noha általános erő és test fejlesztés szempontjából a hagyományos felhúzás hatékonyabb,viszont ha a fenekünkről van szó a szumó verzió mellett kell voksolni. Ennek ellenére mégis hihetetlenül kevés lányt látni aki beteszi az edzéstervébe ezt a nagyszerű gyakorlatot. 

Mivel a hagyományosnál megszokott beállástól lényegesen szélesebb terpeszben kell végrehajtani a mozgást sokkal többet hagyatkozunk az alsótestünk izomzatára,főként a farizmainkra. Másik nagy előnye,hogy igencsak nagy súlyokat lehet megmozgatni ami nem elhanyagolható tényező ha izomépítésről van szó. Persze mindig a helyes technika az első szóval csak óvatosan a terheléssel. 

Ugyanaz szemből,széles terpesz,szűk fogás,térdek ki

6.Mély guggolás (Ass to grass) 

A mély guggolás is hihetetlenül jól fejleszti az alsótestünket és főként a farizmot.Míg a hagyományos guggolás esetén csak addig megyünk le amíg combunk párhuzamos nem lesz a talajjal a mély guggolás esetén az lesz a célunk,hogy olyan mélyre menjünk amennyire csak lehet és szinte teljesen a sarkunkra üljünk.

Azért hagytam ennyire a lista végére ezt mert sajnos az emberek nagy része egyszerűen képtelen hosszas,akár több hetes felkészítés híján egészségesen leguggolni a földig. Sőtt,van aki a felépítése miatt kb. soha életében nem fog tudni kényelmesen ennyire mélyre guggolni hiába a sok nyújtás és mozgástanulás. Viszont aki teheti alkalmazza nyugodt szívvel és majd a későbbiekben megköszöni nekem.

7.Bónusz gyakorlat: Egylábas felhúzás


Az igazán vállalkozó szelleműeknek hagytam egy kis gyöngyszemet. Terhelés szempontjából kicsit visszafogott ez a gyakorlat mégis elég nehéznek mondható,ugyanis szükséged lesz erőre,egyensúlyra és nyúlékonyságra is. Talán ezért ajánlott kezdetben súly nélkül kezdeni. Ha mindent jól csináltál a farizmaid kellőképpen meg lesznek dolgoztatva a mély hátizmaiddal és a combhajlítóiddal együtt.



A felsorolás itt véget ér,de ne gondoljátok,hogy csak ezek a gyakorlatok léteznek. Még számtalan egyéb módszer van,ezek főként az én személyes kedvenceim és ezeket tartom a leghatékonyabbnak ha a farizom megmunkálásáról van szó. A lista így is elég hosszú,úgyhogy mindenki bőven válogathat olyat ami neki bejön és működik.Érdemes minél többel kísérletezgetni.

Ezzel a farizom téma egy időre búcsúzik,de a későbbiekben még tuti lesz erről még írnivaló szóval érdemes követni 🙂

Közkívánatra jutalom annak aki a végig olvasta 😀
Legalább ilyen hátsót mindenkinek!