Mostanában igencsak gyakran keresnek meg az alkarra és annak az erejére vonatkozó kérdésekkel ezért úgy gondolom megérett a téma ahhoz,hogy bejegyzés szülessen belőle.

Kicsit meglep amikor az emberek felteszik a kérdést ugyanis nekem személy szerint ezzel valahogy sosem volt bajom. Természetesnek tűnt a pályafutásom során,hogy amit megfogtam az általában a kezemben is maradt. Úgy látszik viszont,hogy kivételes eset voltam,mert mint kiderült elég sokan rendelkeznek gyermeteg szorítással.

És mi a helyzet az alkar méretével? Ez egy jó támpont lesz a beszélgetés elindításához.Popeyemarino

Sokakat el kell szomorítsak,de az a helyzet,hogy alkarunk mérete (a vádliéhoz hasonlóan) nagyban függ a genetikánktól. Ez tény. Akit nem áldott meg a génlottó az legjobb igyekezete ellenére sem fog Popeyyé válni.

Ez viszont nem jelenti azt,hogy nem kell mindent beleadni és megpróbálni a legjobbat kihozni belőle edzés által. Ráadásul az alkar esztétikai mivolta eltörpül a valódi funkciója,az egészséges,erős szorítás mellett ami a külalakkal ellentétben igencsak jól fejleszthető.

Az erős alkar értelemszerűen jobb teherbírást és erőfeszítést tesz lehetővé nemcsak a teremben de a hétköznapokban is (különösen hasznos azoknak akik szeretnek mindent egy kézbe kapni s inkább megszakadni mintsem kétszer fordulni). Mindemellett csökkenti a sérülés veszélyét is mivel a feladatok,gyakorlatok elvégzése során a többi izom aktivitása nagyban függ a szorításunktól. Ennek hiánya igen könnyen húzódásokhoz,sérülésekhez és ízületi fájdalmakhoz vezethet.

Végül pedig,kutatási eredmények is igazolják,hogy az erős alkar összefüggésben áll a meghosszabbodott élettartammal. Kell még ennél több bizonyíték? Szerintem nem,lássuk azt amiért itt vagyunk: a megoldások!

Az első legfontosabb és legegyszerűbb dolog amit tehetsz,az egyszerűen annyi,hogy szoríts rá! Mindenre! Bármilyen gyakorlatot végzel,legyen a kezedbe akár kézi súlyzó,akár rúd,úgy szorítsd mintha az életed múlna rajta. Eszem megáll hány embert látok laza fogással vagy éppen a hírhedt halálfogással dolgozni. Ez a rossz szokás a testépítés világából származik,onnan indult a mese miszerint ha nem szorítasz rá a súlyra akkor a célzott izomcsoport jobban fog dolgozni mert a kar izmai nem kapcsolódnak be aktívan a munkába és a fő mozgató többet vállal.

halál

“Halálfogás” vs. normál fogás

Nos,az igazság kb. pont az ellentétje ennek.Ezzel főleg három dolgot lehet elérni: Az egyik az,hogy sosem lesz erős szorításod és alkarod, a másik az,hogy messzemenőleg nem fogsz tudni annyi súlyt használni mint amennyit lehetne ezzel csökkentve az edzésed intenzitását,a harmadik az,hogy a célzott izomcsoport valójában kevesebbet fog dolgozni mint egy erős szorítás mellett tenné,végezetül pedig ezzel az ízületeidet vágod tönkre. A bizonyíték ismét elég meggyőző szóval erősen ajánlom mindenkinek hogy szorítsa meg jól azt a … rudat

A második dolog amit tehetsz,az az hogy elfelejted a gurtnit. Sok esetben tényleg hasznos lehet,bár ha igazán erős és mutatós alkart szeretnél akkor jobb lesz ha a természetes szorítási képességedre hagyatkozol.A gurtnit csak legvégső esetben alkalmazd!lifting-straps-image

Harmadik pedig,inkább hanyagold az alábbi alkar feszegetős bohóckodásokat.

gyász

Nem mondom hogy nem tudod vele elfárasztani az alkarod,de hogy ez nem fog hozzájárulni ahhoz hogy elbírj a kezedbe 100-200 vagy több kilót az is biztos. Igazán érdekes hogy mindig azokat látom ezekkel a gyakorlatokkal foglalkozni akik a saját testsúlyukat sem bírják el huzamosabb ideig és az alkarjuk sem arról árulkodik hogy működne ez a megközelítés.

Vajon Eddie Hall is azért tudott felhúzni 463 kilót mert egy pad mellett térdepelt és recska mozdulatokat imitált? Remélem hogy nemmel válaszoltál.maxresdefault

Ezen tanácsok alkalmazása már meg kéne oldja minden problémád,de azért még itt nem állunk meg. Lehet lesznek nagyon ritka nehéz esetek akiknek többre van szükségük. Az alábbi gyakorlatok nekik lettek kitalálva. Ha ezeket rendszeresen végzed garantáltan nem lesz többé gondod az alkaroddal,bármilyen vonatkozásban.

 

CsüngésP1110123

A lehető legegyszerűbb dolog amit szinte bárhol bármikor megtehetsz. Csak keress egy felületet ahol megkapaszkodhatsz és tartsd meg a saját testsúlyod minél több ideig.Amikor már úgy érzed kimaxoltad a súlyodat és nem okoz gondot kitartani azt huzamosabb ideig akkor elkezdhetsz plusz tehert is magadra aggatni súlyzó,tárcsa,edzőtárs vagy bármilyen egyéb formában.

Bónusznak számít a szorítandó felület vastagsága. Minél vastagabb,annál nehezebb lesz tartanod magad.

 

 

Tárcsa/Kézi súlyzók tartása

Önmagáért beszél. Ez a nagyon egyszerűnek tűnő metódus valójában igencsak próbára teszi a fogásod erejét. Csak vegyél a kezedbe 1-1 tárcsát vagy kézi súlyzót és a csüngéshez hasonlóan igyekezz minél tovább megtartani az adott súlyt. A dolog varázsa nemcsak abban rejlik,hogy könnyen variálhatod a terhelés mértékét.Az is különleges ebben a megközelítésben hogy elég sokféle tárcsa és súlyzó létezik amit megannyi módon tudsz az ujjaiddal megkaparintani.

tárcsa

 

 

 

Rúd tartása két kézzel/egy kézzeldedlift

Ez volna a személyes kedvencem,ugyanis imádok felhúzni és ez a mozdulat áll a legközelebb hozzá az összes közül.  Itt nem csak az alkarodat tudod erősíteni nagyszerűen de a törzsedet és úgy általában az egész testedet is. Az előny abból adódik,hogy elég nagy súlyokat lehet a kezünkbe venni és tartani minél tovább.Persze a karunk itt már önmagában nem izolálható,a testünk is kell bírja az iramot,hogy kiegyenesedve megálljunk a kilókkal ameddig csak bírjuk.

Az egykezes metódus jóval nehezebb és bárkit könnyedén próbára tehet mivel itt nem csak a súly az akadály,hanem az is,hogy egyensúlyban tudd azt tartani,ami a rúd hosszát nézve önmagában sem könnyű feladat,nemhogy plusz kilókkal együtt.Személy szerint ez utóbbit tartom mind közül a leghatékonyabbnak de egyben a legnehezebbnek is.

 

 

Farmers carry

A végére maradt a jó öreg cipekedés.Ez az erős ember versenyszámokból kölcsönzött gyakorlat,megint csak olyasvalami ami több előnnyel is szolgálhat.

A feladat egyszerű,végy a kezedbe két darab kézi súlyzót (lehetőleg jó nehéz legyen) és csapj vele pár kört a teremben (vagy azon kívül,nekem aztán mindegy). Ha elfáradtál dobd le a súlyokat egy pillanatra majd amint tudod,folytasd a kis “utazásod”. Ha pár kör után azt veszed észre,hogy az egész tested kegyelemért kiált akkor jól dolgoztál. Erősödés minden tekintetben garantált.

P1110134

Útra készen

 

Ennyi elég is lesz,hogy mindenki akit ez érint elszórakozzon a témával egy darabig.Talán úgy tűnhet,hogy ez nem egy olyan fontos aspektusa az edzésnek és nem mindenkit érint,de nagyot tévedsz ha így gondolod.Főleg lányok esnek abba a hibába,hogy ez a témakör az edzés karrierjük semelyik pontján nem merül fel,holott igencsak fontos dologról van szó.Ha belegondolsz a terembe vagy éppenséggel a hétköznapi életben szinte minden pillanatban szükséged lesz az alkarodra és annak erejére,főleg ha valamirevaló súlyokat is szeretnél megmozgatni az idők folyamán.