Fehérjék,zsírok és szénhidrátok. Ők a három makronutriens akik a kalória beviteledet alkotják (Feltéve ha nem vagy hobbi alkoholista akinek a kalóriái javarészt a piából származnak). Annak ellenére,hogy a lazább táplálkozási szokások híve vagyok azért elismerem,hogy a táplálkozásnak igencsak fontos szerepe van a teljesítményünkre és az eredményeinkre nézve.

Mára már (szerencsére) nagyon sokan tisztába vannak az alábbiakkal: ha izmosodni szeretnénk kalóriatöbblet kell,ha zsírt szeretnénk égetni akkor leggyakrabban a kalória megvonás a fegyverünk és hogy az elégséges fehérjebevitelre is érdemes koncentrálni.

De mi a szitu a szénhidrátokkal?

A végletek makrója a szénhidrát. A nagyobbik tábor utálja és megveti őket,egcarbzyenesen az ördög művének tartja és mindenkit óva int a fogyasztásától,ugyanis szerintük ez fogja a világ végét (vagy legalábbis elhízását) jelenteni. A kisebbik tábor isteníti a szénhidrátokat és amolyan szuper-üzemanyagként tekint rá ami elengedhetetlen,ha az életben bármi téren jól szeretnél teljesíteni.

Hagyjuk a mellé dumát és essünk túl a tényeken: a szénhidrátok hatalmas előnyt biztosítanak a keményen edző emberkék számára. Mindegy hogy teljesítményről,állóképességről,tömegépítésről vagy akár fogyásról(!) van szó,a szénhidrát a barátod lesz. De ne nekem higgy,nézzük inkább a tényeket.

 

Szénhidrát alapok

A szénhidrát egyike a három fő alap makrónak. Nagyrészt növényi forrásokból származik és grammonként 4 kalóriát tartalmaz. Az emésztés folyamatában a szénhidrátok glükózzá alakulnak és vagy a véráramba folytatják útjukat vagy glikogén formájában lesznek elraktározva a májban illetve az izmokban ahol később szükség szerint majd felhasználásra kerülnek. Olykor a szénhidrátok zsírrá is alakulnak,de ez keményen edző személyek esetében igencsak ritka,főleg ha a bevitt kalóriák száma nem oltárian magas a felhasznált kalóriákhoz képest.

A vérben található glükóz szinte minden egyes sejtet ellát a működéshez szükséges energiával. A vér glükóz szintjére legérzékenyebbek az idegrendszer és az agy,ugyanis ők inkább a glükózt preferálják a fehérjével vagy a zsírokkal szemben ha energiaszolgáltatásról van szó. Sokkal produktívabb és simább a működésük ha kellő mennyiségű glükózzal vannak ellátva.

Amikor az izomsejtek veszik fel a vérben található glükózt,akkor azt vagy fűtőanyagként fogják elhasználni az aktivitásaik számára vagy regenerálódásra szánják. De amint az előbb is szó esett róla,inkább glikogénként elraktározzák. Miért teszik ezt? Azért mert a glikogén hihetetlenül hatékony,mint gyors energiaforrás. Az izmaid csak lassan képesek a vérből glükózt felszippantani. Szóval ha erre alapozol,bármilyen aktivitás ami intenzívebb mint egy séta (energia igényében számolva) azzal fog végződni,hogy nem lesz megfelelő az energiaellátás és a teljesítményed szenvedni fog. A glikogénnek hála azonban az izmaid sokkal de sokkal gyorsabb tempóban jutnak energiához,és ezért is tekinthetjük ezt a legfőbb üzemanyagforrásnak a nagy intenzitású aktivitások során.

 

Szénhidrátot igénylő aktivitások

Milyen nagy intenzitásról beszélünk ha glikogén által fűtött teljesítményről van szó? Nos,kb. minden ami 3 ismétlés alatt van pusztán ATP-re hagyatkozik nem pedig az energiarendszerre ami glikogént használ. Minden ami enyhébb egy gyors sétánál javarészt zsírégetésből fogja fedezni az energiát ami szükséges az aktivitás elvégzéséhez,ergo ehhez sincs túl nagy szükségünk temérdek mennyiségű szénhidrátra,nem kell félni hogy az alacsony bevitel miatt szenvedne a teljesítményünk.

Ezek tudatában kijelenthetjük,hogy minden ami kevésbé robbanékony egy egy-két ismétléses maximumnál de robbanékonyabb egy vasárnapi sétánál nagyrészt glikogén által lesz üzemelve.

Mi esik ebbe a kategóriába? Tulajdonképpen majdnem minden sport és edzésfajta. A robbanékony,gyakran ismétlődő mozgások nagyrészt glikogénre hagyatkoznak ugyanis ez az üzemanyag ami segíti az izmaid helyreállni egy-egy sprint,ugrás,nyomás,húzás stb. közt,még akkor is ha épp nem direkt módon járul hozzá a mozgások létrehozásához. Szóval ha az edzésed nem egy ismétléses guggolásokból,szakításból,felhúzásból,pár ugrásból stb. áll akkor a szénhidrát és ezáltal a glikogén kritikus lesz a maximális teljesítmény eléréséhez.

394740182_bb2fea1039A glikogénre és a sportteljesítményre irányuló tonna kutatás egyre tisztább képet fest: Ha nem viszel be elég szénhidrátot az edzéseid szarul fognak menni,versenyen szar leszel,és szarul is fogod érezni magad az egész folyamat alatt.

Hogy rontsunk a helyzeten valamivel,a vér glükóz szintje annyira fontos szerepet játszik az idegrendszer tökéletes működésében,hogyha túl alacsony lesz akkor a fáradtság érzeted radikálisan megnő és a teljesítményed mély zuhanásba kezd. Az izmaidnak SZÜKSÉGE van a glikogénre a maximális teljesítmény érdekében az idegrendszerednek pedig kell a glükóz hogy hatékonyan parancsolni tudjon az izmoknak.

 

A szénhidrátfogyasztás előnyei

Amikor a táplálkozásod elég szénhidrátot tartalmaz több előnnyel is rendelkezel az alacsony szénhidráton élőkhöz képest. Lássuk sorban mit értünk ez alatt.

Magasabb intenzitású edzés

A dugig töltött glikogénraktárak és a magas vér glükóz szint segít az izmaidnak,hogy csúcsteljesítményt nyújtsanak. Ha több ismétlés erejéig nehezebb súlyokat akarsz megmozgatni,jobban teljesíteni ha testsúlyos gyakorlatokról van szó és mondjuk gyorsabban lefutni 400 métert akkor az elégséges szénhidrát a táplálkozásodban sokat fog segíteni.

Szériák közti gyorsabb regenerálódás

Alacsony szénhidráton működve lehet fel tudsz mutatni néhány robbanékony hőstettet, de pár ismétlés és széria elteltével azt fogod észrevenni hogy egyre nehezebb helyrejönni ezekből és a teljesítményed máris romlásnak indul. A megfelelő glikogén telítettség segíteni fog a teljesebb regenerálódást illetően a szériák közt. Ennek köszönhetően azt is megengedheted,hogy rövidebb pihenőket tarts ugyanolyan terhelés mellett.

Gyorsabb regenerálódás két edzés közt

Az előbb említett jótékony hatás nemcsak arra az esetre érvényes ha mondjuk két szériáról van szó hanem arra is ha két edzésről van szó. A szénhidrát itt is nagyban hozzájárul az optimális hatáshoz. Miért legyen egy héten csak két kemény edzésed ha hármat is elbírnál?fuel-efficiency

Az olvashatóság érdekében itt félbeszakítom a mondókát,ne legyen túlságosan hosszú és unalmas. A második részben tovább folytatom a szénhidrátfogyasztás előnyeinek a felsorolását,kiderül mennyi szénhidrátra lesz szükségünk bizonyos esetekben,mikor érdemes őket fogyasztani és természetesen arról is szó lesz,hogy milyen forrásokra alapozzunk.