Semmi időhúzás,folytatom is ott a szöveget ahol az első rész abbamaradt. Aki nem olvasta volna,az először kukkantson bele abba,hogy értelmezhetőbb legyen a sztori. A szénhidrátfogyasztás előnyeiről volt szó utoljára,ezt a listát bővítjük továbbiakban:

Kevesebb intenzitás csökkenés hosszútávon

Minél tovább tart az edzésed vagy aktivitásod annál alacsonyabb lesz a glikogénszinted és ezzel együtt az edzésed intenzitása is csökkenhet.A már korábban említett indokok miatt az idegrendszered is egyre fáradtabb lesz és már nem tudja úgy mozgásra fogni az izmaid ahogy kellene. Ha megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztasz akkor az izmaidnak és az idegrendszerednek is lesz elegendő üzemanyag a hosszabb távú működéshez. Ez elengedhetetlen ha azt akarod hogy a teljesítményed hosszú edzések vagy versenyek esetén a végponton is a legjobb legyen. Keményen edző egyének és olyanok akiknek az utolsó pár perc hajrája döntő jelentőségű lehet nem hagyhatják figyelmen kívül ezt a szempontot.

Nagyobb edzésmennyiség a terhelhetőségünk határán

Az első négy előny összekovácsolásával egy ötödik különálló előnyre teszünk szert: nagyobb edzésmennyiségre amit a megfelelő túlterhelési zónában végezhetünk. Önmagában az edzés nem fog jobbá tenni. Nem fogsz sétával eljutni az elit maratonosok közé és nem fogsz tudni felhúzni 200 kilót ha csak addig 50-et húztál.Attól leszel jobb ha minél több kemény munkát fektetsz a folyamatba(amiből persze helyre is tudsz jönni). A kellő mennyiségű szénhidrát nemcsak az energiát fogja szolgáltatni a kemény munkához hanem a regenerálódásban is segíteni fog,hogy aztán mihamarabb és minél gyakrabban tudj magas intenzitáson maximális erőbedobással edzeni,így garantálva a fejlődést.

Anti-katabolikus szerep,lehetséges anabolikus hatás

Bónuszként megjegyezném,hogy a szénhidrátok nagyon anti-katabolikusak. Ergo megakadályozzák az izmaid lebomlását főként kemény edzések közbe és után.Emellett jelek utalnak arra is,hogy a szénhidrátok enyhén anabolikus hatásúak. Szóval nemcsak hosszabban,keményebben és jobban fogsz tudni edzeni de még a nehezen megszerzett izomtömeged is megóvja és tovább építi hosszútávon.

Most hogy már látjuk mennyire is előnyös a szénhidrát fogyasztás lássuk azt is,hogy mennyit,mikor és milyen forrásokból kéne?

 

Mennyi szénhidrátra van szükségünk?

A fehérje szükségletünket elég könnyű kiszámolni. Óriási általánosításként pluszminusz 1,5-2gr/testsúly kilogramm bőven elég és nem fogunk hiányt szenvedni a hétköznapokban. A zsír sem nagy ördöngösség,olyan 0,5gr/testsúly kg. már fedezi azt a mennyiséget amire szükségünk lehet az egészségünk szempontjából. De mi a helyzet a szénhidráttal?

A konstans fehérje és zsír szükségletünkhöz képest itt annyi az eltérés,hogy figyelembe kell vennünk a fizikai aktivitást. Az egyszerűség kedvéért ezt is ketté lehet osztani hogy eldöntsük mennyi szénhidrátra lesz szükségünk: edzésmennyiség és alapvető fizikai carbsaktivitás. Előbbi egyértelmű: Minél többet és keményebben edzel,annál több szénhidrátra lesz szükséged. De muszáj figyelembe venni emellett azt is,hogy mit művelsz a hétköznapokban az edzéseiden kívül. Minél aktívabb vagy a munkahelyeden vagy a szabadidődet illetően,ismét kijelenthető,hogy annál több szénhidrátra lesz szükséged értelemszerűen. Ezek kombinációjából néhány egyszerű irányelvet lehet útmutatásként létrehozni,hogy kicsit könnyebb legyen a szénhidrátszükséglet kiszámítása.

0-2gr ch/tskg: Ülőmunka,mindenhova jármű által közlekedsz,nagyon alacsony edzés intenzitás és edzésmennyiség (heti 1-3 alkalom)

2-4gr ch/tskg: Közepesen aktív munkahely (pl. pincér),javarészt sétálsz vagy bringázol,hogy elérj A pontból B pontba, közepes edzés intenzitás és edzésmennyiség (heti 3-6 alkalom)

4-6gr ch/tskg: Nehéz fizikai munka,állandó séta vagy bicikli használat közlekedéshez,mindennapos akár 2 órán át tartó edzések,főként nagy mennyiségű állóképességi edzés keverve intenzív súlyzós edzéssel

Az e fölötti mennyiségekről már felesleges beszélni,az inkább csak élsportolókra vonatkozik akik napi 6-8 vagy akár több órát is edzéssel töltenek és a maximumot kell nyújtsák minden pillanatban.

 

Időzítés

A szénhidrátok időzítése abszolút nem olyan fontos mint maga a bevitt mennyiség,de azért ha a legjobbat szeretnéd kihozni a szituációból,van pár irányelv amit követhetsz:

1.A szénhidrátok fogyasztása az edzés előtti időszakban (1-2 óra) jó hatással lehet a teljesítményedre.

2.Hosszabb edzések esetén (2-3 vagy akár több órásak) ajánlatos lehet könnyen és gyorsan emészthető szénhidrátokat bevinni közben (pl. sportital formájában) a teljesítményünk és az izomtömegünk megóvása érdekében.

3.Az edzés utáni pár órában ha indokolt érdemes nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztani a glikogénraktárak gyors visszatöltése érdekében.Ez főként akkor érvényes ha tervezel még a nap hátralevő részében edzeni vagy valamilyen intenzív aktivitásban részt venni,más esetben jelentőségét veszti a dolog.

Összefoglalva nagyon egyszerű. A mennyiség fontosabb mint az időzítés és ha tehetjük a szénhidrátok zömét az edzés előtti és utáni időszakban fogyasszuk. Aki pedig napi többször is eddz és sokat annak elengedhetetlenül fontos lesz az edzés közbeni és utáni szénhidrát fogyasztás.

Szénhidrát források

Két dolgok érdemes itt figyelembe venni: Milyen gyors a felszívódás és mennyi egyéb tápanyag tartozik az adott szénhidráthoz. A könnyen emészthető,gyors felszívódású cukros dolgok (pl. egy banán) mint az előbb is láttuk,ideálisak az edzés közbeni/utáni időszakban,főleg ha még esedékes több edzés is. Eközben a lassúbb források mint pl. a zab vagy a teljes kiőrlésű kenyér ideálisabbak a nap többi részében amikor egyenletesebb eloszlású energiára van szükségünk.sugár

Többféle tápanyag létezik amik gyakran megtalálhatóak (vagy éppen teljesen hiányoznak) a szénhidrátforrásokban mint pl. vitaminok,ásványi anyagok,rost stb. Ezek mind-mind szükségesek az egészséges és hatékony működésünkhöz szóval érdemes olyan forrásokra alapozni amik minél többet tartalmaznak belőlük.

Amikor próbálod beosztani melyikből mennyit akarsz az előbbieket figyelembe véve kerüld a rostban gazdag forrásokat edzés utáni időszakban mert a rost nagyban lassítja a felszívódást. Az esetek többi részében viszont érdemes ezekre az összetettebb,tápanyagban gazdag forrásokra alapozni (pl.zöldségek,gabonafélék stb.)
Valamit azért érdemes lenne leszögezni.Nincs jó vagy rossz szénhidrát! Mindennek megvan a maga helye és szerepedbe az étrendeben. Bármilyen szénhidrát lehet “jó” is vagy “rossz” is. Csak tőled függ mi a sorsa.

poster8x-w568h568z1-8819-if-carbs-are-wrong-i-dont-want-to-be-right

Most láthattunk néhány nagyon jó érvet a szénhidrát fogyasztás védelmében ami elkerülhetetlen ha azt szeretnénk,hogy mindig a maximumon tudjunk teljesíteni edzés közbe. Ha viszont ennyire fontos a teljesítményünk és az izomtömegünk szempontjából, akkor diéta esetén tényleg érdemes mellőzni őket a fogyás érdekében? Elvégre mindenki így jár el. Jó kérdés.

Attól eltekintve,hogy kinek mi működik és milyen tápanyagok kíséretében érzi jól magát azt lehetne mondani,hogy addig nem érdemes túlzottan csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét amíg nem elengedhetetlen. Ha már lehetne választani akkor előbb a zsírbevitelt érdemesebb a kötelező minimálisra csökkenteni és csak utána óvatosan levonni a szénhidrátokból is. Ez csak az én véleményem,de egy diéta esetében inkább edzek többet és keményebben minthogy vészesen megcsapjam a kalóriákat szénhidrátcsökkentéssel és fele akkora erőbedobással,legyengülve,folyamatosan éhesen és fáradtan vágjak neki az edzéseknek.