A fitnesziparban hatalmas mennyiségű kamu információ terjed vírus módjára. Ez hatványozottan igaz a nőknek szolgáltatott információra,főleg ha a nők edzéséről van szó. Azért szeretném ezt szóvá tenni,mert ha egy nő is elolvassa ezt és a rózsaszín fél kilós súlyzó és időpazarlás helyett a tanácsomat megfogadja akkor már megérte fáradoznom. És nem,ez nem még egy írás lesz ami azt taglalja,hogy a csajok nem lehetnek akkorák mint a pasik a súlyzós edzés hatására. Az ovis szint és manapság már lassan elfogadott tény,mindenki tisztában van ezzel. Más szempontokat szeretnék bemutatni.

Azoknak akik lusták lesznek végigolvasni gyorsan összefoglalom: A nők edzése kb. 90%-ban pont olyan kell legyen mint a férfiaké. A maradék 10%-ról lejjebb szeretnék szólni ahol kitérek a fontosabb testfelépítésben jelentkező különbségekre ami két nem között felléphet és megvizsgáljuk azt,hogy ez hogyan befolyásolja az edzés megközelítését az átlagos nőci számára. Kezdjük talán a legfontosabb,legpraktikusabb és legmeghökkentőbb különbséggel:

1.Kevesebb és kisebb gyors összehúzódású izomrost

Általában a gyors összehúzódású izomrostok hajlamosabbak legkönnyebben növekedni és ők felelnek leginkább a robbanékony,maximális erőkifejtésért. Ez az alábbi két módon érintheti a nőket:

muscle-fibers1

Dominánsan lassú valamint gyors összehúzódású izomrostokra hagyatkozó futók

a.)Igazából keményebben,intenzívebben kell edzenie egy nőnek mint egy férfinak(relatív a maximumához képest). Mivel már így is kevesebb gyors rosttal rendelkezik,olyan módon kellene edzeni,hogy maximálisan ki legyen használva az a kevés izomrost is.

b.)Nagyobb edzésmennyiséget kell elvégezni egy edzésen belül. Mivel a női test nagyban támaszkodik a lassú összehúzódású izomrostokra a legjobb hatás eléréséhez növelni kell az edzésmennyiséget és gyakran beiktatni magas ismétlésszámú munkát(10-20 ismétlés),annak érdekében,hogy a lassú izomrostok is teljes mértékben be legyenek fogva a munkába.

Vicces tény: Emiatt az összetételbeli különbség miatt fordulhat elő,hogy annak ellenére,hogy egy férfi és egy nő több ismétléses maximuma megegyezik(pl. mindkettő pontosan 10 ismétlés guggolást tud végrehajtani 100 kilóval) a férfi egy ismétléses maximuma végezetül nagyobb lesz a nagyobb mennyiségű gyors összehúzódású izomrostnak köszönhetően.

2.Nagyobb Q szög.

Aki még nem hallott volna a Q(quadriceps) szögről annak itt egy illusztráció:

q_angle1Az átlag nőci Q szöge nagyobb mint az átlag férfié ezért sokkal hajlamosabb térd sérüléseket beszerezni sportaktivitás során.Erre két ajánlás létezik:

Elsősorban,a nők nagyon nagy figyelmet kell szenteljenek a térdük egészségére ha sokat futkároznak,főleg a szélesebb csípővel rendelkező csajok.Ugyanaz a mennyiségű futás nagyobb kárt tud tenni egy nő térdízületében mint egy férfiében.Ez nem azt jelenti,hogy soha többé ne fussatok.Egyszerűen annyit tesz,hogy a csajok körültekintőbbek kell legyenek és picivel több nyújtást valamint néhány kiegészítő gyakorlatot kell alkalmazzanak amik javítják a térd befele esési hajlamát. Ezért ajánlanám hogy alapjába véve sokat guggoljanak a csajok és lehetőleg mindig teljes mélységig(magukhoz mérten). Emellett a különféle kitörések és padra lépések is nagyon hasz14109256-2528300x300-2529nosak lehetnek. Ezek ugyan alapból mind szuper alsótest gyakorlatok,de a külön varázsuk,hogy erőteljesen fejlesztik a belső vaskosizmot(VMO) ami főként a térd stabilizálásáért felelős. Ennek köszönhetően csökken az esélye annak,hogy sérülés fogja zaklatni a sportteljesítményt hosszútávon.

Szóval még egyszer átszaladva a témán: A nagyobb Q szög még nem jelenti azt hogy túl nagy változást is kell eszközölni a nőknek az edzésükön,csak osszák be jól a futás mennyiségét,guggoljanak olyan mélyre amennyire csak lehet és építsenek erős combokat külön figyelmet fordítva a VMO-ra

3.Keskenyebb derék

Egy sok kilós guggolás és egy még több kilós felhúzás lehet éppenséggel nem járul hozzá egy igencsak jellegzetes homokóra alakhoz,viszont garantáltan díjnyertes feneket varázsol bármelyik csajra hosszútávon szóval megéri a fáradtságot.

Lehet hihetetlenül hangzik a következő kijelentés,de egy jó kondiba levő csajszi aki ugyanakkora combokkal rendelkezik mint egy jól edzett férfi edzőtársa(feltéve ha ugyanolyan a testkompozíciójuk is) ugyanannyi erőt képes kifejteni a lábával mint a férfi megfelelője (és most tegyük félre az olyan bonyolultabb paramétereket mint a neuromuszkuláris hatékonyság stb.). Ez az egyszerű képlet nagyon jól helyt áll ha mondjuk egy lábtoló vagy combfeszítő gép használatáról van szó,de a guggolásnál nem működik a dolog.

Miért van ez így? Azért,mert a faszik úgy általában vastagabb törzzsel rendelkeznek és vastagabb hasizomzattal ami jobban stabilizálja és biztosítja a medencét illetve a gerincoszlopot. Ezért,a felzárkózás érdekében a nők még több figyelmet és energiát kell szenteljenek a törzs izomzatának megerősítésére. De lehetőleg ezt ne kis millió hasprés elvégzésével vagy valami posztmodern ufószerű hasgép segítségével próbálják kiküszöbölni. Vannak ezerszer hatékonyabb gyakorlatok e célra: kitartott guggolások(stopguggolás ahogy én szeretem hívni),elöl guggolás,cipelés(avagy farmer séta) és még sok egyéb más hasonló kemény gyakorlat ami majd minden szögből megerősíti és vastagítja a has és törzs izmait ezzel elősegítve a stabilitást nagy terhelésnél.

4.Szélesebb csípő

Ugyan ez nem minden esetben lesz érvényes de javarészt számolhatunk vele. Általában a nőknek hasznosabb lehet egy szélesebb terpeszes guggolás és a szumó felhúzás is games-farmers-carry1előnyösebb lehet a hagyományoshoz képest. Ez azért is igaz,mert a csípőjük mobilitása megengedi,hogy kényelmesen felvegyék ezeket a pozíciókat(ezzel elősegítve a mozgáspálya csökkenését) és mert a szélesebb terpesznek köszönhetően rákényszerülnek arra,hogy törzsüket egyenesebben tartsák ezzel kiküszöbölve a hármas pontban leírtakat.

5.Hormonális hatások

Sokan ezt tartják a legfontosabbnak,de valójában annyira nincs mit lovagolni rajta,mert valaki nő létére nem sokat tud ezen változtatni(kivéve ha úgy dönt kipróbálja a jó öreg S vitamint). Annyit talán érdemes lenne megjegyezni,hogy a magasabb tesztoszteron szint miatt sokkal nagyobb a férfi és a nő felsőteste közötti erőkülönbség. A vállöv izmai több androgén receptorral rendelkeznek mint más izomcsoportok. Ez annyit tesz hogy a tesztoszteron anabolikus hatása sokkal erősebb és látványosabb ezeken a helyeken. Ezért van az is,hogy egy nagy mellkas vagy a széles vállak erős férfias vonásnak számítanak,egyértelmű jelei annak,hogy az illető férfi magas tesztoszteron szinttel rendelkezik ezért vélhetően jóval termékenyebb is lehet mint más férfiak.

 

Ha esetleg valami kimaradt volna amiről nem tudok remélem a csajok az orromra dörgölik utólag,ne haljak meg bután 😀 Remélem a közeljövőben kevesebb csajszit láthatunk majd egykilósokkal bohóckodni és szép lassan mindenki bátorkodni fog,hogy “bemocskolja” a kezét némi nehéz vassal.