Tegnapi vásárlásom alkalmával,mikor már épp kb. a 20. nadrágot próbáltam fel ami nem jött rám elgondolkodtam azon,hogy mennyire kibaszottúl el van túlozva a lábedzés.  Ja meg hogy mennyire nem lehet rájönni hogy kikre gyártják ezeket a ruhadarabokat,merthogy akinek nagy combja van az tuti nem kap egy arravaló gatyát amit hordani is bír.
2e1112d234729b8092f04a10b35c7295a730f2976eb524a6bccb8084566936e6

Van három embercsoport: Akik leszarják a lábaikat,akik nem szarják le de nincs lábuk és akik XXXL nadrágot kell hordjanak. Utóbbi csoport talán a kondisok 1 százalékát teszi ki,igazából igen ritkák,még viszonylag bekokszolt berkekben is.

Annak ellenére,hogy kezd divatba jönni a lábedzés és egyre többen használják a guggoló keretet guggolásra is és nem csak bicepszezésre nem sok impozáns altestet látunk. Pedig hála kedvenc instafitt modelleinknek már mindenki látja a létező legidiótább lábgyakorlatokat is amiket hamarabb alkalmaznék valakinek a kivégzése esetében mintsem lábedzés alkalmával de mindegy. Na meg már mindenki tud róla hogy a lábunk minden létező egyéni izmát külön meg kell dolgoztatni ilyen olyan szögből ilyen olyan géppel meg ismétlésszámmal ezzel létrehozva egy 100 gyakorlatos intenzív és gyilkos lábedzést amitől retteghetünk. Ez kell legyen a tuti módszer nem? Ja nem.

Mire van szüksége a lábadnak?

Vágjunk a közepébe. Felejtsünk el mindent amit eddig a lábedzésről gondoltunk.

A lényeg a lustáknak: Ha a maximumot akarod kihozni a lábaidból akkor csak guggolnod kell és felhúznod. Ennyi. Pont. Vége a cikknek. Lehet menni a terembe.

sqdlAkik kicsit többre kíváncsiak,jön egy kis magyarázat is meg útmutatás.

Sokszor ha felmerül a kérdés,hogy hogy lehet igazán szörny lábakat építeni akkor vagy az a válasz hogy minden szögből meg kell dolgoztatni vagy az hogy “csak guggolj tesó”.

Egyik sem túl korrekt eljárás. Előbbire azért nincs szükség mert a “csak guggolj” tényleg jobb tipp és elég hogy a lábad nagyrészt letudd vele. Utóbbi pedig azért nem jó tanács mert azért a guggolás mégse mozgat meg minden izmodat maximálisan. Például a combhajlítódat ami igencsak keveset dolgozik a guggolás alatt.

Itt jön képbe a felhúzás ami nemcsak szintén teljes mértékben megmozgatja az alsó részed de még bónuszba kiegészíti a guggolás hiányosságát ugyanis itt az egyik fő mozgató a combhajlítód lesz. Ja meg hegyomlás hátat lehet vele építeni. Ezt csak úgy megjegyzem.

Poénos kitérő: Láttatok már jó seggű fitnesz csajt motivációs képen akire rá volt nyomtatva “Valószínüleg guggol azért ilyen a segge” (vagy valami hasonló)? Igazat megvallva ha felhúzást említenénk ez esetben az hitelesebb volna ugyanis a guggolás totál jó fenék építő de a felhúzás simán lepipálja e téren.

a3b6194455d54a13763e20bef3007b60

Inkább a felhúzás

Oké folytassuk. Még itt egy apróságot megjegyeznék ami nem éppen “common sense” ahogy az angol mondaná de jó ha tudunk róla még mielőtt elkezdünk guggolászni és felhúzni egész nap.quadriceps-muscles-300x252

Van ugye a combfeszítő ami négy nagy cafat izomból áll. Ezek funkciója megegyezik (combfeszítés ahogy a neve is mondja,ergó kiegyenesíti térded hajlított pozícióból) és nagyjából ugyanolyan mértékben dolgoznak bármilyen lábgyakorlat folyamán. Egyet kivéve közülük,a rectus femorist (egyenes combizom) aki funkciójának köszönhetően nem valami hatékonyan működik közre guggolás alatt. Ezért itt van még egy tipp hogy teljes legyen a combod fejlődése: A guggolás és felhúzás mellett még dobj be egy kis extra izolált combfeszítőt gépen,hogy kiegészítsd a fejlődést és tényleg minden izom a maximális törődésben részesüljön.

leg_extension

Láb letudva

Mi lesz a többi lábgyakorlattal? Milyen fajta guggolás? Milyen felhúzás? Mennyit? Hogy?

Már hallom a kérdéseket lelki füleimben. Megelőzöm őket pár egyszerű válasszal:

Mi lesz a többi lábgyakorlattal? Nos le vannak szarva.

Na jó csak vicceltem. Azért párat még szeretni fogunk és alkalmazunk is ha épp arra van szükség. Miért? Mert funkcionalitás és sérülés ill. ízületvédelem. Vannak gyakorlatok amit néhanap bedobni a monoton guggolós felhúzós sztoriba abszolút nem hülyeség. Például kitörések bármilyen fajtája (csak ne valami nyakatekert idiótaság): Sétáló,helyben kitörés,rúddal kitörés,bármi megteszi. Emellett a csípőtolás bármi fajtája és sok egy lábbal végezendő feladat is nagyon szépen kiegészítheti a rutinod úgy,hogy előnyöd származzon belőle. Akinek valamilyen oknál fogva igazán klappol a felhúzás az berakhat még pár izoláltabb combhajlító gyakorlatot,de megjegyezném ezek közül is a saját testsúlyosak a legjobbak.

1249058_orig

Ideális combhajlító gyakorlat

Atletikusabb egyéneknek meg plyometria. Mivel utálom ezt a szót nevezzük csak nevén: Ugrás. Ez utóbbi főként a robbanékonyságodon javíthat sokat. Előbbiek pedig úgy járulnak hozzád,hogy megtanulod használni a tested nem épp a legstabilabb környezetbe(egylábasoknál főleg,egy kis egyensúly sose jön rosszul) illetve bizonyos alvó izmaid felébresztik (csípőtolás és farizom kapcsolata,sokszor egy jól működő és aktivált farizom a derékfájdalmaid nagy részét is megoldja) vagy kiküszöbölnek bármi egyéb izomaktivitási apróságot ami előfordulhat és a guggolásod vagy a felhúzásod nem hozza helyre.

Ez mind egybedobva: Funkcionalitás,boldog ízületek és minimális sérülés. (És nem,nem attól leszel funkcionális,hogy egy hátizsákszáron lógsz vagy egy BOSU labdán próbálsz egy lábon egyensúlyozni)

De ezek csak kiegészítések és mindet helyzetfüggően alkalmazzuk ha épp valamilyen konkrét cél esetében szükség van rájuk amint látni. Máskülönben az erőfeszítéseink jó 80-90% menjen a guggolásba és a felhúzásba. Ami nincs megemlítve azt el is lehet felejteni.

De milyen fajta guggolás és felhúzás?

Nyilván az alap a tuti,de nem kötelező. Ha nem szereted a hátul guggolást akkor guggolhatsz elől is helyette. Nem probléma. Ha nem szereted a hagyományos felhúzást szumózzál helyette. Ezek mind csak hangyafasznyira vannak egymástól szóval nem gáz ha apróbb változtatásokat végzel. Lényeg hogy ne sérülj meg tőle és élvezd amit csinálsz. Na meg hogy minél erősebbé válj.

Itt annyit hozzádobnék,hogy egyrészt így tekintve azért mindegy mert az izomaktivitás nagyjából smith-squat1ugyanaz a variációk közt. Ezért is lehet elfelejteni a sok butaságot,mint pl. hogy ha x izmot jobban akarok megdolgoztatni  akkor szélesebben guggolok,ha y izmot akkor szűkebben. Nem. Ezzel csak kinyírod magad és az ízületeid előbb utóbb. Keresd meg a legkényelmesebb,leghatékonyabb,legstabilabb,legerősebb guggolásod és felhúzásod és azt használd csak. Nem fog semmi izmod kevesebbet fejlődni ha nem 100 félét csinálsz de legalább megóvod magad. És meg ne lássalak a Smith keretbe guggolni!!!

Végére még pár apróság és tényleg lehet menni lábat erősíteni.

Heti egy nem lesz elég. Többször kell guggolnod. A lábad egy hatalmas izom mégis a bicepszed többször edzed. Hogy gondoltad ezt?

Legalább 3 éve heti 3-2x guggolok és 1-2x felhúzok. Az embereim szintúgy mind hasonló protokollon működnek. Minden edzésre jut vagy egy guggolás vagy egy felhúzás. Mindőnknek óriási sonkái lettek.

Csak így fogsz tudni szép lábakat építeni. Nem kell legyilkolni őket de gyakran kell bántalmazni a lábaid. 1 edzés a büdös életben sem lesz elég. Főleg ha naturál vagy. Idővel kerüljön minél több súly a rúdra (csajok ez nektek is szól!) és mindig igyekezz fullprecíz formával dolgozni. Mert ha lesérülsz cseszheted az egészet. Ha tönkreteszed magad lassan akkor is cseszheted az egészet főleg ha 20 év múlva egy 5 kilóssal sem bírsz majd leguggolni.

ÉS GUGGOLJ LE AMILYEN MÉLYRE CSAK LEHET!!!

gugi

A guggolás a mélységben kezdődik

Ennyit erről. Megyek is tovább nadrágot keresgélni. Egyszer csak gyártanak majd gyúrós nadrágot is és könnyebb dolgom lesz 😀 Na meg az edzőtársnak is.

P1110430

Nadrág kerestetik!